روش‌های غلبه بر اشتها بعد از تمرین ورزشی

همه ما می‌دانیم که برای کاهش وزن رعایت رژیم غذایی در کنار ورزش لازم است. اما برخی مورد اول را رعایت نمی‌کنند. اصولا ورزش باعث گرسنگی شده و باعث افزایش اشتها بعد از تمرین و در نتیجه پرخوری می‌شود. شاید برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از یک تمرین سخت در باشگاه، در خوردن غذا زیاده‌روی کرده باشید.

روش‌های غلبه بر اشتها بعد از تمرین ورزشی

اگر واقعا می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید باید همراه ورزش رژیم غذایی را هم رعایت کنید. برای این کار باید بتوانید بر اشتها بعد از تمرین ورزشی غلبه کنید.
در این مقاله به چند تاکتیک برای غلبه بر اشتها بعد از تمرین ورزشی اشاره می‌کنیم. به کمک این ۵ استراتژی هوشمندانه بعد از بازگشت از باشگاه بر اشتهای خود غلبه می‌کنید و به نتایج بهتری دست خواهید یافت.

 

۱- پیش از تمرین کار ذهنی انجام دهید

پیش از اینکه تمرین شما آغاز شود صورت حساب‌های خود را پرداخت کنید. اگر کار اداری دارید به آن بپردازید و یا روزنامه بخوانید. نتیجه یک مطالعه جدید که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است نشان داده انجام کار ذهنی پیش از ورزش باعث می‌شود در وعده غذایی بعدی خود حداقل ۱۰۰ کالری کمتر غذا مصرف کنید.
نکته جالب این است که اگر بعد از انجام برخی از کارهای ذهنی روی مبل لم دهید و به استراحت بپردازید باعث می‌شود بیشتر غذا میل کنید.

 

۲- هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار، چیزی بخورید

یک منبع ثابت از کالری برای بدن فراهم کنید تا به این ترتیب سطح قند خون در بدنتان در طول ورزش و بعد از آن طبیعی نگه داشته شود که باعث کنترل هوس‌های غذایی شده و دفعه بعدی که غذا میل می‌کنید از پاسخ انسولین به شدت بالا که باعث می‌شود چربی بدن افزایش یابد جلوگیری کند. مت تانبرگ کارشناس قدرت و آمادگی جسمانی در فونیکس در این باره می‌گوید: ” بدن بعد از تمرین کردن خسته می‌شود. یعنی اگر که گرسنه‌اید باید غذا بخورید. فقط در صورتی که در روز چند بار غذا می‌خورید باید حجم وعده‌های غذایی را کنترل کنید. از آنجایی که در طول روز چندین بار غذا می‌خورید برای اینکه کالری مصرفی خود را در هر وعده تحت کنترل خود داشته باشید سعی کنید در هر وعده غذایی ۵۰۰ کالری یا کمتر کالری مصرف کنید و میان وعده‌هایی زیر ۲۰۰ کالری بخورید. در طول روز سعی کنید کالری کل مصرفی خود را به ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری محدود کنید.”

 

۳- در هر وعده غذایی مقداری پروتئین بخورید

یکی دیگر از روش‌های غلبه بر اشتها بعد از تمرین مصرف مقداری پروتئین در وعده‌های غذایی است. تانبرگ در این باره می‌گوید: ” پروتئین علاوه بر اینکه سوخت عضلات را بعد از تمرین، تامین می‌کند، هورمون‌های روده را نیز تحریک کرده که باعث احساس سیری در شما می‌شود. به این ترتیب به شما کمک می‌کند که اشتهای خود را کنترل کنید.”
از منابع غنی پروتئین که تانبرگ به شما توصیه می‌کند در وعده صبحانه خود میل کنید، عبارتند از تخم مرغ، شیر، پنیر کاتیج، ماست و بلغور جو دوسر برای صبحانه. برای میان وعده و سایر وعده‌های غذایی نیز او آجیل ، لوبیا، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ و بوقلمون را توصیه می‌کند.

 

۴- اشتهای خود را با فیبر مهار کنید

غذاهای حجیم که مقدار کالری آن‌ها پایین است شما را سیر می‌کند. نتیجه تحقیقاتی که در دانشگاه ایالتی جورجیا انجام شده است نشان داده یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول علاوه بر سلامت روده به کاهش وزن شما هم کمک می‌کند. بنابراین روزانه سعی کنید ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر محلول مصرف کنید. بهتر است در هر وعده غذایی خود حداقل ۵ گرم فیبر بگنجانید.
برای رساندن فیبر به بدن خود می‌توانید برای وعده‌های غذایی خود از خوراکی‌هایی مانند نصف فنجان لوبیای سیاه، یک فنجان سوپ لپه یا یک فنجان اسفناج بخارپز با نصف فنجان هویج خام استفاده کنید. سیب و یک مشت آجیل یا یک نان ترد چاودار و یک گلابی هم گزینه‌هایی عالی برای میان وعده می‌باشند.

 

۵- بدن خود را هیدراته کنید

ورزش کردن باعث تشنگی می‌شود و همین امر ممکن است باعث شود که تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید. روشی که ما به شما برای غلبه بر اشتها بعد از تمرین پیشنهاد می‌کنیم را امتحان کنید. دفعه بعد که پس از یک تمرین ورزشی قرار است میان وعده بخورید، ابتدا آب بنوشید و سعی کنید اشتهای خود را با آب فرو بنشانید. تانبرگ با تأکید بر اینکه بدن هر فردی در هنگام تعریق الکترولیت از دست می‌دهد توصیه می‌کند که برای رفع تشنگی از نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی شیرین که اکثر آن‌ها سرشار از کالری هستند اجتناب کنید.
او توصیه می‌کند کمی نمک دریا به آب بیفزایید و نصف یک موز بخورید. به نوشیدن آب فقط بعد از تمرین اکتفا نکنید و یک بطری آب در طول روز همراه خود داشته باشید تا هر یک ربع تا ۲۰ دقیقه، مقداری از آن را بنوشید. با این روش عالی می‌توانید بر وسوسه خوردن هل هوله غلبه کنید.

تاریخ: ۱۳ آذر ۱۳۹۵

دیدگاه های شما

اولین نفری باشید که دیدگاه می‌گذارد

اطلاع از
avatar
wpDiscuz
داغترین مطالب